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Généralités.

Suite à la question de Jean, j’ai pensé qu’il serait intéressant d’apporter à votre connaissance  les principales règles qui définissent ce que l’on pourrait appeler modestement  « une bonne alimentation ». 

Ces règles je les ai classées arbitrairement en deux catégories.

La première catégorie s’adresse à tous sans exception, c'est-à-dire aux sportifs comme aux sédentaires. Je l’ai nommée les « principes généraux de la bonne alimentation ».

La seconde catégorie s’adresse plus particulièrement à celles et à ceux qui pratiquent le sport d’une façon plus intensive et qui sont susceptibles de participer à des compétitions sportives. Je l’ai nommée «  les principes relatifs de la bonne alimentation sportive ».

Pour ceux ou celles qui souhaitent approfondir leurs connaissances alimentaires, je vous recommande de visiter les sites respectifs de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (www.afssa.fr/) et de l’Institut National de la Prévention et de l’Education de la Santé (www.inpes.sante.fr/) ainsi que les ouvrages recommandés à la fin de ce texte.

Il faut savoir que les principes alimentaires exposés ici sont le résultat d’études multiples menées sur des populations volontaires depuis de nombreuses années par des chercheurs rattachés à des offices publics.

La recommandation de la mise en œuvre de ces principes relève donc non pas de théories élaborées par quelques gourous bien présents malheureusement sur le marché de la santé mais bien de conclusions officielles accréditées par des organismes de santé publique.

Les principes généraux de la bonne alimentation.

Ces principes ont pour objet de rendre plus simple l’approche de la nutrition. En les respectant, la perte de poids et la forme réapparaitront rapidement.

1.  Prenez trois repas par jour.

Rien de nouveau sous le soleil me direz-vous. Et pourtant bien que cette règle soit connue de tous,  elle n’est pas toujours correctement appliquée. Le grignotage n’est jamais loin.

Ce principe a pour objet de rationnaliser la prise d’aliments. En fait, c’est la façon la plus élémentaire que nous connaissons pour réguler les quantités absorbées. Donc, pour respecter au mieux ce principe, vous devez vous alimentez le matin au petit déjeuner, à la mi-journée au déjeuner et le soir au dîner. C’est tout.

2.  Evitez de vous alimenter en dehors des repas.

Ce principe découle du précédent. Autrement dit, il est déconseillé d’absorber des aliments en dehors des repas sous quelque forme que ce soit. Attention au sucre dans le café, les boissons sucrées etc…

 Et même en cas de situation stressante, vous ne devez pas vous laisser aller au grignotage.

3. En dehors des repas, en cas de fringale, mangez essentiellement un fruit.

 Il arrive cependant que l’heure à laquelle on termine le déjeuner soit trop éloignée de celle du dîner. Exemple : le déjeuner à lieu à midi, le dîner à 21heures. Dans ce cas il est possible de prendre une collation à base essentiellement de fruits en fin d’après-midi pour attendre sereinement le dîner. Il en va de même lorsque vous êtes en situation de stress.

Exemple : une pomme ou deux, une orange voire une banane.

4. hydratez-vous régulièrement.

C’est surtout en dehors des repas que vous devez boire de l’eau de façon régulière. Préférez l’eau plate les jours où vous ne pratiquez pas d’activité physique et l’eau pétillante les autres jours.

Pourquoi ? L’eau pétillante comporte beaucoup plus de sodium que l’eau plate. La sudation inhérente à l’effort physique génère une importante perte de sodium qui sera le jour de l’effort compensée par la prise d’eau pétillante.

Buvez environ 1,5 litre les jours de repos, le double les jours sportifs.

5.  Incorporez dans votre alimentation des fruits et des légumes au quotidien.

La consommation de fruits et de légumes est intéressante pour l’organisme car ces aliments contiennent en quantité non négligeable de vitamines, de sels minéraux, de l’eau et des fibres.

Manger chaque jour  l’ensemble de ces éléments contribue à long terme à minorer substantiellement  les risques de maladie et favorise au présent la recherche ou l’entretien d’une bonne condition physique.

6. Favorisez la part de sucres complexes au cours de chacun de vos repas.

Les sucres lents ou complexes doivent être considérés comme notre principal carburant. En leur absence la fatigue se fait rapidement sentir. Pour faire simple, je vous recommande d’intégrer à chaque repas 100 grammes de sucres lents sous forme de pâtes, riz, semoule…. pour couvrir les besoins. Accompagnez-les de légumes c’est moins riches en calories.

En ce qui concerne les céréales, consommez les céréales de type muesli mais limitez leurs apports à 30 grammes au petit déjeuner car ce sont des sucres lents très caloriques.

1. Oubliez les sucreries.

Chaque fois que vous mangez des sucres rapides, votre glycémie (taux de sucre sanguin) augmente rapidement.

A court terme, ce processus conduit l’organisme à transformer dans un premier temps cet excès de sucre en gras. Dans la foulée, il s’ensuit une baisse de la glycémie (hypoglycémie) conduisant légitimement à un état de fatigue générale suscitant une envie irrépressible de manger. Autrement dit, plus on grignote des sucreries plus on a faim.

A long terme, la mise en application récurrente de ce processus est responsable du diabète gras. C’est une maladie, qui de nos jours, à cause du déséquilibre alimentaire qui s’est ancré dans la société, est en constante augmentation chez les sujets de plus en plus jeune.

Un conseil : donnez une bonne éducation alimentaire à vos enfants.

8. Réduisez l’apport de protéines animales.

Alors je vous conseille de consommer l’un de ces aliments deux fois par semaine à raison de 100 grammes par prise. Il en va de même pour les viandes blanches et pour les œufs. En additionnant le tout cela fait six repas comprenant au moins une viande ou deux œufs par semaine. Le reste du temps mangez du poisson. De préférence du poisson gras car ils contiennent des bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (les fameux oméga-3).

La charcuterie doit représenter une exception  dans votre alimentation. Quelque soit sa forme, elle est classée par les professionnels de la nutrition dans la catégorie des aliments très gras au même titre que le beurre.

Pour finir sur les viandes rouges, il est quand même nécessaire d’en consommer dans les limites indiquées,  pour leur apport en fer et en protéines. Mais rappelez-vous, pas plus de 100grammes par prise.

9. Restreignez au maximum l’apport de mauvaises graisses (acides gras saturés).

Comment ? En limitant les apports de :

-         beurre, une petite cuillère par jour pas plus.

-         Charcuterie

-         Gâteau

-         Lait, yaourts au lait entier, crème dessert…

-         Viandes rouges, gibiers, abats

-         Pizza, quiche…

-         Fritures de toutes sortes….

-         Sauce

10. Apportez, de façon quotidienne, en quantité limité, la part de bonnes graisses (acides gras polyinsaturés) à votre

alimentation.

Une bonne graisse est une graisse que l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser et qui est nécessaire à son bon fonctionnement. Elle doit être en conséquence introduite tous les jours en quantité réduite car elle est très calorique dans l’alimentation sous forme de :

-         Huile végétale (deux cuillères à soupe par jour d’huile de colza, de noix ou d’olives)

-         Poisson gras (100 grammes de thon, saumon, sardine, maquereau…en boite, frais, congelé, tout est bon)

-         Fruits secs (quatre fruits par jour pas plus, de préférez les noix et les noisettes).

-         Soja, (sous toute ses formes en quantité raisonnable quand même, sauf pour les femmes enceintes).

11. Attention à l’abus de produits laitiers.

Les produits laitiers sont riches en calories mais ont pour intérêt de contenir du calcium C’est, bien que certains spécialistes réfutent depuis peu cette théorie, la raison pour laquelle il est nécessaire d’en consommer régulièrement. Surtout pour les enfants et les adolescents qui développent leur capital osseux au cours de cette période de leur vie. Quand à vous je vous recommande, pour couvrir vos besoins en calcium de consommer au maximum deux yaourts natures ou aux fruits à 0% par jour.

12. Modérez votre prise d’excitants.

Essayez de ne pas dépasser trois tasses de cafés ou de thé par jours. Apprenez, si vous ne le savez déjà, que le thé vert est recommandé pour sa propriété d’antioxydant. Il combat la formation de radicaux libres. C’est un bon thé.


13. Accordez-vous quelques exceptions.

Oui, oui ! Vous avez bien lu, il est nécessaire pour l’équilibre d’une bonne santé morale de s’accorder quelques entorses au règlement. Nous ne sommes pas des spartiates tout de même. Combien de fois ? Une à deux fois par semaine maximum. C’est déjà beaucoup. Que ce soit en famille, entre amis, au cours d’un repas d’affaires ou d’agrément vous êtes invités à vous faire plaisir en mangeant les mets que l’on vous propose et de consommer les vins que l’on vous présente surtout s’ils sont délicieux. D’ailleurs, en ce qui me concerne autant je trouve naturel de déguster peu, bon et cher autant il m’est difficile de concevoir de boire beaucoup, médiocre et bon marché. L’adage beaucoup, cher et bon n’est pas, et croyez bien que je le regrette, pour raison de santé, de circonstance.

Les principes relatifs de la bonne nutrition sportive.

L’accès à la performance sportive nécessite un bon état de forme. Mais à quoi correspond au juste un bon état de forme ? A beaucoup de choses. C’est une question à laquelle il est difficile de répondre si l’on essaye de la traiter globalement. Différents paramètres entrent en jeu. Cependant, en dehors des aspects techniques et pédagogiques inhérents aux activités sportives en général, il est possible de simplifier la réponse à cette question en s’intéressant essentiellement aux modifications d’ordre physiologique qui contribuent à doter notre corps d’une meilleure condition physique ?

De quelle manière réagit notre corps pendant l’exercice physique, que se passe-t-il ensuite ?  Hé bien vous allez tout savoir. En fait, il faut comprendre qu’au cours de la séance sportive le corps se détruit. Oui, oui ! Vous avez bien lu, une destruction énergétique et structurelle se produit. Comment ? D’abord par la mise en jeu des carburants, c'est-à-dire que les muscles pour fonctionner utilisent le sucre de réserve et les graisses. Ne rêvez pas trop, ils vident surtout les réservoirs de sucres. Ensuite, par la destruction partielle de fibres musculaires et osseuses. Les contraintes mécaniques détériorent le muscle et l’os. Il en va de même pour le cartilage osseux, les tendons, les ligaments… Enfin, j’aurais dû commencer par là,  le corps perd une quantité considérable d’eau, sans compter la perte de sels minéraux, de sodium principalement et de tous les éléments qui contribuent au bon rendement des différents métabolismes qui animent l’organisme. En schématisant, on peut dire que le sportif à la suite de sa séance sportive est partiellement détruit, le pauvre !

Mais heureusement, dès l’arrêt de l’effort, et pendant la période de repos qui sépare la séance précédente de la séance suivante, le corps se reconstruit progressivement en excès. Ce qui explique le progrès. Bien entendu, ce mécanisme dit de surcompensation ne peut fonctionner parfaitement que si l’alimentation apporte à ce moment là les éléments nécessaires à la reconstruction du corps. C’est un des rôles essentiels de la nutrition sportive.

Donc, d’un point de vue strictement physiologique, il est possible d’affirmer qu’une personne en relative condition physique présente une grande quantité de carburant (sucres de réserves essentiellement), un bon potentiel osseux et musculaire, un état hydrique équilibré….

Une fois cela compris que faire ? Hé bien, tout d’abord, mettre en œuvre les principes généraux de « la bonne alimentation ».  Puis les jours de compétition ou les jours de fortes sollicitations à l’entraînement, appliquer les principes de « la bonne alimentation sportive » que je vais définir maintenant.

1. Eviter la pratique du sport à jeun.

Est-ce que je dois manger avant de courir ou après ? C’est une question que l’on se pose, par exemple, quand on décide de faire du sport le matin. Pour éviter le risque d’hypoglycémie je vous recommande de manger légèrement avant de commencer votre séance d’entraînement. Un fruit, un biscuit sec, un morceau de pain…Une fois l’entraînement terminé, vous pourrez prendre votre petit déjeuner comme d’ordinaire.

2. Cesser toute prise d’aliment une demi-heure avant le début de l’effort

Ce principe n’est pas contraire au précédent. Il doit être respecté surtout les jours de compétition ou de séances d’entraînement  intenses. La prise d’aliments ingérée une demi-heure avant le début de la compétition génère un état d’hypoglycémie une fois l’effort commencé. Le sportif présente alors un état de fatigue qui va compromettre logiquement l’objectif qu’il s’était fixé.

1. S’alimenter pendant l’effort de longue durée.

Pour les adeptes des  courses de longue distance, marathon, semi-marathon, 20 km…C’est une nécessité de s’alimenter pendant la course. En fait c’est toujours la même chose, le but étant de repousser le plus tard possible le moment où le taux de sucres sanguin chutera. Autrement dit, on rajoute du carburant pour ne pas tomber en panne.



4. S’hydrater au cours l’effort de longue durée.

L’astuce consiste à ne pas attendre la soif. Après il est trop tard. Boire régulièrement de petites doses d’eau, deux à trois gorgées toutes les demi-heures c’est bien, essayez de trouver votre rythme d’hydratation à l’entraînement.



5. Avant le début de l’effort, respecter, le jour d’une compétition sportive « la règle des trois heures ».

C’est le grand jour, dans quelques heures vous allez participer à votre premier marathon.  La nutrition fait partie intégrante de votre préparation. Il s’agit de ne pas se tromper. Quand allez-vous prendre votre dernier repas avant  la course ? Réponse : Trois heures avant. C’est le temps nécessaire pour que l’organisme digère les aliments et les rendent progressivement disponibles pour les muscles.

6. Au cours dernier repas précédent la compétition, privilégier la prise de sucres complexes et écartez les mauvaises graisses.

Le dernier repas précédent le début de l’épreuve doit être copieux et digeste. L’aspect énergétique sera assuré par les sucres lents. Ces derniers vont ravitailler régulièrement la glycémie ce qui aura pour effet d’éloigner le risque d’hypoglycémie. L’absence de mauvaises graisses (fromage, viandes grasses, beurre, gâteau, crème, friture, sauce diverses…) garantira une bonne digestion.

7. Juste après la fin de la compétition, s’hydrater abondement.

D’une manière générale, on considère le sportif comme étant toujours en état de déshydratation. Alors pensez, après un effort aussi éprouvant que la course de fond, dans quel état se trouve le coureur. Pour retrouver l’état initial dans lequel il se trouvait avant l’épreuve il est indispensable qu’il boive de l’eau pétillante tout au long de la journée jusqu’au coucher et de continuer les jours suivants. Ce bon réflexe hydrique facilitera une bonne récupération et permettra une meilleure surcompensation.

8. Au cours des deux ou trois  repas qui suivent la compétition écartez de votre alimentation  les mauvaises graisses, les sucreries, l’alcool et les excitants.

Après l’épreuve il s’agit avant tout de récupérer. C'est-à-dire de nettoyer le corps de toutes les toxines accumulées et de le réapprovisionner en eau, en sucres, en sels minéraux, et en éléments de structures.

L’apport de mauvaises graisses et de sucreries contribueraient à contrario à charger en toxines un organisme qui en est déjà largement pourvu. Cela serait contraire à l’effet recherché. De la même manière l’alcool et les excitants comme le café ou le thé sont des diurétiques. Les pertes d’eau qu’ils engendreraient iraient à l’opposé du principe de réhydratation. Voilà encore une mauvaise chose.

9. Manger sainement et efficacement pour récupérer pleinement.

Après avoir écarté les aliments indésirables à la bonne récupération, vous l’avez compris maintenant, il s’agit de d’apporter à l’organisme les aliments nécessaires à la reconstitution du corps.

Il est donc recommandé de sélectionner les aliments suivants :

-         Des sucres lents. Pour récupérer du carburant.

-         Des laitages maigres. Pour le calcium, en vue de reconstituer de l’os et du cartilage osseux.

-         Des fruits, pour l’eau qu’ils contiennent et surtout pour les vitamines car leur présence, indispensable, va améliorer le fonctionnement des métabolismes.

-         Des protéines. Elles vont permettre une bonne reconstitution musculaire. Le soja, comme les poissons gras présentent un avantage considérable sur les autres sources de protéines car, à l’opposé des viandes, ils sont dépourvus de mauvaises graisses.

-         De l’eau. Inutile d’y revenir.

10. Les jours suivants respecter les principes généraux d’une bonne nutrition.

C’est une lapalissade.

Pour conclure, je vous recommande de contrôler votre indice de masse corporel (IMC) car c’est un bon repère qui vous permettra désormais de vérifier facilement si vous présentez un excédent de poids ou l’inverse.

Voici comment on le calcule :

-         poids : (taille en mètre)2 = IMC

-         exemple : 73 kg : (1.74 x 1.74) =

-         73 kg : 3.0276 = 24.11

Pour être « dans les clous » il faut présenter un indice se situant entre l’indice 18.5 et l’indice 25. Ceci est valable pour toutes les personnes.

Un bon indice, selon l’Organisation Mondial de la Santé (OMS), garantit la meilleure santé et la meilleure longévité de vie possibles.

En revanche, cette Organisme considère que les personnes dont l’indice est supérieur à 25 présentent un excès de poids et inversement les personnes dont l’indice est inférieur à l’indice 18.5 sont considérées comme trop maigres.

 A partir de l’indice 30 l’obésité commence….

Bibliographie.

-         Dr Jacques Fricker : « Bien manger pour être au top » Editions Odile Jacob

-         Dr Stéphane Cascua : «  Alimentation pour le sportif » Editions Amphora

-         Dr Jean-Michel Cohen et Dr Patrick Serog " Savoir manger" Editions Flammarion.

Et plus modestement :

-         Jean-Pierre Nucci « Retrouver la forme en combattant la fatigue » Editions Vuibert.

Et bientôt :

-         Jean-Pierre Nucci « Faire sa gym au bureau » Editions Maxima.

-          

Les viandes rouges, le gibier, les abats représentent une source considérable de mauvaises graisses (acides gras saturés). C’est vous en conviendrez, c’est la raison pour laquelle il convient d’en limiter les apports

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Pour chaque aliment, l’index glycémique indique en pourcentage la vitesse de passage du sucre qu'il contient dans le sang.

L’indice 100% représente la vitesse la plus élevée.

Un aliment qui présente un indice élevé, supérieur à 50% est un aliment composé en majeure partie de sucres dit rapides qui passent plus ou moins rapidement dans le sang.

A l’opposé, un aliment qui présente un indice faible, inférieur à 50%, est un aliment complexe composé en grande partie de sucres lents qui passent plus ou moins lentement dans le sang.

Entre ces deux exemples l’échelle de valeurs présente un indice différencié pour chaque type d'aliment.

La connaissance de l'index glycémique peut aider à mieux gérer l’alimentation.

L'index glycémique permet de choisir, en fonction des circonstances et du moment de la journée, les aliments partiellement ou essentiellement sucrés à privilégier au cours des repas.

L'index glycémique donne aussi la possibilité de choisir les aliments les mieux appropriés pour répondre aux besoins énergétiques sportifs ou professionnels. 

La connaissance de l'index glycémique facilite fortement une meilleure régulation de la glycémie et de la prise de poids.

La vitesse de passage du sucre dans le sang a une incidence sur la teneur de sucres contenue dans le sang à un moment précis (glycémie). Un aliment à indice élevé entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Un aliment à indice faible non.

Ex: Une cuillère de miel ou un morceau de chocolat, va accroître rapidement la glycémie, quelques fèves non.

Comment cela se produit-il ? Afin de faciliter le passage du sucre dans le sang, l'organisme va faire appel à un passeur: l'insuline. Sans insuline le sucre ne peut atteindre le sang, il reste dans le duodénum. 

Une pompe, dit pompe à insuline, régule la quantité d'insuline nécessaire au passage du sucre consommé. Quand l'index est élevé, la pompe est fortement sollicité. Pourquoi ? Parce que le sucre arrive en abondance à la porte du sang. Il faut une forte teneur en insuline pour le faire passer. La pompe doit s'activer. L'abus de sucres rapides peut l'user prématurément. C'est le diabète. Une fois dans le sang, le sucre fait ensuite son chemin. Selon les besoins, il peut, en cas de sollicitation musculaire ( course à pied, tennis, marche...), s’orienter vers un muscle ou un groupe musculaire, et lui fournir l’énergie nécessaire à son bon  fonctionnement,  ou à l’inverse, en absence de demande pressante ( sommeil, sédentarité...) être orienté vers le foie et être transformé en acide gras.

Pour être plus clair : Un carré de chocolat en fin d'après midi, vers 17h, en l'absence d'effort physique, va contribuer à accroître les réserves de gras. Désolé...

Par contre, la consommation de sucres à indice faible ne provoque pas de hausse brutale de la glycémie et ne met pas fortement à contribution la pompe à insuline. Le sucre arrive progressivement dans le sang et régule sans à coup la glycémie. En petite quantité, le sucre absorbé chemine vers les tissus et fournit l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Quand la consommation est en adéquation avec les besoins, il n'y a pas de transformation en acide gras.

 Pour être encore plus claire : Le peu de sucres contenu dans une pomme ne va pas contribuer à accroître les réserves de gras et ménagera la pompe.

Enfin, la connaissance de l'’index glycémique est utile pour sélectionner les aliments en fonction des besoins et les incorporer au moment opportun dans le menu de la journée.

Exemple:

- Au cours d'un repas, de préférence dans la journée, beaucoup moins le soir, la consommation de sucres rapides n'aura pas pour conséquence d'activer fortment la pompe à insuline et d'accroître le taux de graisses. 

- Entre les repas, à n'importe quel moment de la journée, encore plus le soir, la consommation de sucres rapides aura pour conséquence d'activer fortement la pompe à insuline ( d'où le risque d'une fatigue précoce, diabète) et d'accroître le taux de graisses. Autour de l'abdomen, sur les fesses...