Coaching sportif, coach sportif, gestion de la fatigue, gestion du stress, course à pieds

           
Question posée par Jérôme dit « Le Gouverneur » : « Sur un format 30 mn (1 ou 2 fois par semaine), quels sont les exercices que tu me recommandes pour développer au mieux (1) les Pecs et (2) les épaules » ? 

Réponse : Pour  se rapprocher au plus près de la plastique du gouverneur de Californie, cher Jérôme, il te faudra suivre à minima les préceptes suivants :

1.      Respecter dans un premier temps une période de 10 minutes réservée à l’échauffement du corps dans son ensemble ;

2.      Respecter dans un deuxième temps la chronologie des exercices que je te présente ici.  A savoir, 15 minutes réservées au développement des pecs et des abdominaux car il ne peut y avoir de séance de musculation sans travail abdominal et 3 minutes destinées à l’étirement de ton corps. Nota : Le travail de tes épaules se fera en même temps que celui de tes pecs.

3.      Accorder 5 minutes  en fin de séance à la relaxation.

1.      L’échauffement.

Pourquoi ? Hé bien pour préparer tes muscles à l’effort à accomplir, ils seront d’autant plus efficients qu’ils seront bien échauffés. Comme cela tu éviteras les risques de blessures, tendinite, contracture…

Comment : En commençant par quelques mouvements de flexions de jambes. D’abord avec les genoux écartés, puis avec les genoux relativement serrés. 3 séries de 20 répétitions pour les deux exercices avec peu de repos entre les séries. 10 secondes pas plus.

Ensuite tu continues ton échauffement par quelques moulinets de bras, 10 en avant, 10 en arrière. Bien entendu en plaçant correctement ton bassin pour protéger ton dos. Enfin, tu termines ton échauffement par quelques étirements de bras au plafond qui te feront le plus grand bien en décontractant tes épaules, toujours avec le bassin rétro bien entendu.

Puis tu passes au sol pour préparer au mieux la phase de renforcement musculaire proprement dite.

Avec les exercices comme « la Mecque »,  la « vague » (3 séries de 10 avec 10 secondes de repos entre les séries) tu seras paré pour aller plus intensément dans l’effort spécifique réservé aux épaules et aux pecs.

Photos :

1.      « Bras au plafond »:

Les fesses serrées, le ventre rentré !

2.      « La Mecque ».

Etire ton bras droit puis ton bras gauche 20 secondes environ.

3.      « Vague » .


3 séries de 10 vagues.

Expire en ramenant  le corps à la position initiale.

Position de départ. 

   2. Tu avances lentement. Ta poitrine rase le sol.

3. Tu souffles progressivement en revenant en arrière.























4. Tu retournes à présent à la position de départ ou d'arrivée.


















Position d'arrivée.




















2.      La phase de renforcement musculaire.

  
1. Pour les Pecs et les épaules :

a.      « Drapeau sur les mains ».

Tiens la position 20 secondes 3 fois de suite en respectant une pause de 20 secondes entre chaque répétition.

b.      « Moïse arrête les vagues ». Tiens la position 3x20 secondes. 20 secondes de repos entre les séries.

c.        « demi-pompes ».

5 séries de 5 demi-pompes. Respecte 20 secondes de repos entre les séries.

3.      Abdominaux.

 a.      « Pic, pic ».

Expire bien à chaque fois que  tu soulèves ton corps vers tes genoux.

Nota: ta tête ne dois jamais toucher le sol. Le mouvement présente peu d'amplitude.

b.      “Pince, pince”.

Même respiration. Même consigne.

c.       « Croisé ». Expire à chaque rotation du corps à gauche et à droite.

 Pas de photo de cet exercice. Désolé.

4.      la relaxation :

Pourquoi ? Afin de remettre ton corps dans l’état où il était avant ton entraînement. Cette phase facilitera notamment l’élimination les toxines générées par l’effort physique, ce qui permettra ainsi de te « sentir bien » après la séance.

Comment : Par des jeux respiratoires. Placé sur le dos, les muscles détendus, tu respires et expires fortement trois fois de suite totalement l’air contenu dans tes poumons. Tu peux varier l’exercice en inspirant et expirant par le ventre autant de fois que précédemment.

Puis, les lombaires au sol, tu étires tes bras dans le prolongement de la tête en expirant progressivement l’air que contient ta cage thoracique.

Voilà ma réponse Jérôme.

Recontacte-moi dans quelque temps pour passer à l’étape suivante.


D’ici là bon courage « Gouverrnator ».

Coach sportif, conseil en gestion de la fatigue et du stress, auteur…Mes activités professionnelles sont multiples mais ne concernent pourtant qu’un seul domaine de compétences, la préparation physique.

A vrai dire, j’exerce principalement le métier de coach sportif à Paris où je dispense des cours de remise en forme à mes clients.

Ces cours se présentent sous deux formes :

-         Des cours de sport auprès des particuliers dans le cadre de l’entreprise « Méthode Nucci » que vous aurez la possibilité de découvrir plus en profondeur dans ce blog.

-          Des conseils en gestion de la forme et de la fatigue auprès des entreprises dans un cadre libéral.

Par ailleurs, il m’arrive, assez souvent depuis un certain temps déjà, d’animer des conférences ou des séminaires auprès des entreprises. Ces animations ont pour objet de délivrer une méthode en vue de combattre efficacement la fatigue et le stress des salariés et des dirigeants qui y sont exposés. 

Pour mon plus grand plaisir j’écris aussi des ouvrages ayant un lien direct avec ma profession bien qu’il me soit déjà arrivé de m’en écarter pour quelques uns. Voilà, vous savez presque tout. 


En visitant ce blog vous y trouverez à sa marge :

• des articles relatifs à ma profession,
• des dossiers techniques,
• des photos de vacances,
• des liens avec d'autres blogs ou sites d'amis estimables,
• et 
• des nouvelles, une par mois environ, retraçant les expériences les plus marquantes que j'ai vécues tout au long de mon parcours professionnel

N'hésitez pas à me laisser un message et surtout à poser vos questions, ce blog est aussi le vôtre, il est fait pour cela. 

 
Bonjour Monsieur, voici quelques conseils faciles à suivre qui j’espère vous agréeront et dont la pratique rassurera votre fils Xavier. Alors, sans vouloir être désagréable dès le départ apprenez Monsieur que suivre une méthode alimentaire aussi simple soit elle nécessite quand même un peu de discipline.  Mais soyez certain que très vite cela devient une simple formalité.

Deux principes préalables avant tout :

-         mangez essentiellement les aliments que vous appréciez ;

-         Mangez à votre faim.

Bon, ces dispositions préétablies nous allons entrer maintenant un peu plus dans le vif du sujet.

 Une bonne nutrition impose de se nourrir toujours à la même heure, à quelques dizaines de minutes près tout de même, et trois à quatre fois par jour. Le matin, à midi, à quatre heures, le soir. Je pense que jusque là je ne vous apprends rien, patience je vais approfondir ma pensée.

Voici votre menu.

Le matin vous avez la possibilité de manger :

-         un yaourt nature ou aux fruits à 20% de matière grasses ;

-          deux tranches de pain sur laquelle vous étalerez l’équivalent d’une cuillère à rasée de beurre et une cuillère à café de confiture ;

-          un fruit ;

Et si vous avez encore faim, mais ce n’est pas obligatoire :

-          un œuf ou une tranche de jambon blanc…

A midi :

-         En entrée une assiette de crudités assaisonnée d’une vinaigrette à base d’huile végétale (olives, colza, noix…). Il existe une quantité importantes de légumes, variez autant de fois qu'il vous plaira ;

-         En plat de résistance, une assiette dans laquelle vous mettrez soit une viande maigre (dinde, poulet sans la peau, veau…) soit du poisson, 100 grammes à peu près ou bien deux œufs coques ou durs accompagnés  de 100 grammes de pâtes, ou riz, ou semoule et des légumes cuits (tomates, courgettes, épinards…);

-         Un fruit ou une compote

-         Un verre de vin rouge (15cl)

 A quatre heures :

-         Une pomme ou deux.

 Le soir :

-         En entrée, une soupe de légumes ou des légumes cuits ;

-         En plat de résistance, une tranche de jambon blanc ou un morceau de dinde ou encore un morceau de poisson accompagné d’un peu de pâtes ou de riz ou de semoule

-         Un verre de vin rouge ;

-         En dessert, un yaourt de votre choix.

Avant de vous coucher, une tisane.

 Voilà, Monsieur,  le menu que je vous propose du lundi au vendredi mais le samedi et dimanche à midi ou le soir faites vous plaisir en consommant les mets que vous appréciez tout particulièrement au cours d’un ou deux repas au plus.

N’hésitez pas à me poser des questions si des interrogations vous tracassent.

Bien à vous. 

« BONSOIR JEAN PIERRE POUVEZ VOUS NOUS DONNER QUELQUES CONSEILS ET PETITS TRUCS POUR NOUS PERMETTRE PENDANT LA SEMAINE D ELIMINER LES QUELQUES EXCES DU WEEKEND?

MERCI POUR VOTRE REPONSE ».

Chers amis, je voudrais vous dire que la question posée par Carole, bien qu’elle paraisse simple de prime abord, est en réalité plus complexe qu’elle n’y paraît. Voyons pour quelles raisons je vous dis cela.

D’abord parce qu’elle part du postulat qu’en dehors du week-end il n’est fait état d’aucun dérapage gastronomique, ce qui est faux je m'en doute ! Ensuite parce qu’elle ne détermine pas quand commencent et se terminent exactement les agapes du week-end. Commencent-elles le vendredi soir par exemple et durent-elles jusqu’au dimanche soir sachant que tout est possible dans ce domaine. Dans ce cas, vous en conviendrez une semaine paraît court pour réparer une somme aussi importante d’abus en tous genres, alcool, sucreries, graisses… Une telle question mérite bien qu’on lui fixe avant que l’on y réponde un cadre général .

Alors, pour faire simple, considérons en premier lieu que les excès dont nous parle Carole ont été réalisés au cours d’un voire deux repas tout au plus, ensuite que ce sont des personnes adultes qui les ont commis, enfin, que ces personnes sont soucieuses de leur état général et qu’elles appliquent d’ordinaire les règles d’une bonne alimentation.

Bref, en d’autres termes il s’agit de réparer rapidement au cours d’une seule semaine le vilain mais néanmoins délicieux dérapage du week-end accomplit par des individus avertis des bonnes règles diététiques.

Si vous répondez à  cette catégorie de personnes ma réponse va vous paraître si élémentaire qu’elle risque de vous décevoir.

Hé oui, après un week-end chargé en alcool et en nourriture vous n’avez nul besoin de faire des efforts considérables pour en éliminer les traces. Dès lors que vous reprendrez votre alimentation habituelle le surplus pondéral accumulé en si peu de temps disparaitra de lui-même.

Cette réponse ne vous suffit pas ? Bon d’accord pour vous être agréable j'accepte d'aller un peu plus loin. 

Dans un souci d'efficacité essayez simplement de restreindre les quantités de nourriture que vous mangez d’ordinaire.
Faites-le progressivement, car les abus ouvrent l’appétit.
Manger alors en petite quantité dès le lendemain s'avère difficile. En retour on en ressent souvent un sentiment de frustration pouvant générer une conduite agressive nuisible pour votre entourage.

 Alors pour rester serein, réduisez les quantités un peu le lundi, un peu plus le mardi, encore un peu plus le mercredi et ainsi de suite jusqu’au vendredi.
Ensuite évitez de vous goinfrer le week-end suivant car tous ces abus fatiguent l’organisme, surtout avec l’âge si vous voyez ce que je dire par là…

Voilà, j’espère que cette réponse vous conviendra.

Vous trouverez en annexe les catégories d’aliments dont il convient de limiter la consommation et ceux, au contraire, dont il convient de privilégier la consommation au quotidien.