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Ce que les chasseurs, et les sportifs, doivent retenir.

Dans un esprit de simplification, on classe les sucres en deux catégories selon leur vitesse de passage dans le sang. La première catégorie regroupe les sucres simples et la seconde les sucres complexes. Les premiers passent rapidement dans le sang et augmentent de façon quasi instantannée la glycémie. Les seconds passent moins rapidement et modèrent les varaiations de la glycémie.

Ce classement est pratique à retenir mais la réalité est plus compliquée que ça. 

En l'absence d’effort physique, trois paramètres déterminent la vitesse de passage du sucre dans le sang :

Un, le taux de sucre contenu dans chaque aliment. La carotte, par exemple, est un aliment qui contient peu de sucre, rapides certes, mais en quantité restreinte. Sa consommation n’aura pas la même incidence sur la glycémie que la consommation de miel, qui en est essentiellement composé.

Deux, la composition de chaque aliment. Les aliments pourvus en fibres ralentissent considérablement le passage du sucre dans le sang (légumineuses, riz complet etc).

Trois, la façon dont on consomme le sucre ainsi que la composition des menus eux même. L’incidence n’est pas la même selon que l’on consomme du sucre pendant ou en dehors des repas et elle diffère en fonction des aliments qui les accompagnent. En fin de repas, la consommation de sucres rapides (macaron) précédée d’aliments riches en fibres (haricots verts) n’aura pas la même incidence qu’un sucre rapide pris de façon isolée entre les repas. Ce dernier passera plus vite.

A l’effort, les choses changent.

Pendant l’exercice physique l’organisme consomme le sucre comme carburant. Même en endurance (effort modéré), il en brûle beaucoup. Pour répondre à la demande, la glycémie doit rester constante. Une baisse serait inappropriée. L'effort alors cesserait. Bien entendu, les personnes averties savent très bien que le taux de sucre de réserve (glycogène) joue un rôle non négligeable dans cette affaire. Mais les stocks ne sont pas inépuisables et quand ceux-ci baissent l'arrêt de l'effort n'est pas loin. 

Comment faire pour éviter cela ?

Un, consommer des sucres lents trois heures avant le début de l’effort physique. EX : Je pars à la chasse dans la montagne Corse. Les sangliers sont à trois heures de marche. Je mange un bon petit déjeuner chargé en sucres lents. Pain complet, céréales complètes etc. Les sucres lents prit trois heures avant maintiendront la glycémie constante et approvisionneront les muscles sollicités pendant toute la sortie. De cette façon je ne serai pas fatigué.

Deux, si l’effort se prolonge dans le temps, les sangliers sont plus loin que prévu. Ca se déplacent ces bêtes là. Je mange un peu de sucres rapides pour recharger, non pas le fusil, mais les stocks de sucres et ne pas trop entamer le glycogène. Bref, je me préserve de la fatigue.

Trois, juste après la chasse, quelque soit le nombre se sangliers abattus, j'absorbe encore un peu sucre rapide, une cuillère à café de miel par exemple, pour de nouveau recharger l’organisme en sucre et chasser...la fatigue.

Il faut donc retenir :

1 : Que le sucre est le carburant essentiel du muscle à l'effort. "Sans sucre pas de chasse".
2. Qu'il est primordial d'épargner le glycogène, car la baisse des réserves de sucres est susceptible de compromettre la poursuite de la chasse.
3. Que c'est bien la consommation de sucres lents prise au cours du dernier repas précédent la partie de chasse et celle de sucre rapide au cours de la chasse qui épargnent le glycogène.
4. Que la prise de sucre rapide juste après la partie de chasse permet de récupérer et aussi de majorer les concentrations de sucres de réserve (glycogène).

Cette règle est valable dans les autres régions de France et d'ailleurs bien entendu.
   

L'exercice fractionné se distingue de l'exercice continu par la mise en oeuvre d'accélérations successives entrecoupées de courtes périodes de repos. En d'autre termes, j'accélère, je décélère et ainsi de suite. On observe donc une alternance de périodes de travail et de repos.

Exemple type de travail fractionné quelque soit le sport pratiqué : une série de 4X200 mètres + ou - rapides. Chaque 200 mètres est ponctué d’une pause de 30 secondes.

Le sportif court, nage ou pédale 200 mètres en vitesse constante, puis décélère de manière significative sans s’arrêter pendant 30 secondes avant d’enchaîner une nouvelle accélération sur 200 mètres et ainsi de suite jusqu’à la fin de la série.

Quelque soit l'effort, la demande en oxygène et en substrats énergétiques augmente. L'organisme réagit en augmentant la vitesse de circulation du sang dans les vaisseaux sanguins. Il ne peut réaliser cette adaptation qu'en accélérant sa fréquence cardiaque. Cela a des conséquences physiologiques certaines sur le coeur et les tissus.  

1. Sur le plan cardiaque. On note une augmentation considérable du volume d'éjection systolique et une baisse de la fréquence.

Qu’est ce que le volume d’éjection systolique ?

Le volume d’éjection systolique peut être défini comme le volume maximum de sang que peut rejeter le cœur vers les artères lors d’une seule de ses contractions.

Comment l'augmente-t-on  ?

Par la recherche d'un plus gros apport sanguin vers le coeur. Le muscle cardiaque (le myocarde) s’adapte alors en augmentant le volume de ses cavités pour recevoir ce surplus de sang. D’où l’idée que le cœur grossit. En fait il n’en est rien, il devient plus élastique. Et comme il devient plus élastique, il devient plus fort. Il accroît ainsi sa force de contraction de la même manière que le ferait un élastique sur lequel on a tiré dessus exagérément et qu'on relâcherait afin qu'il retrouve sa position initiale.

Ce supplément de force lui permet ensuite de rejeter la totalité du sang reçu vers l’aorte et l’artère pulmonaire. Les muscles en action sont ainsi mieux alimentés en éléments essentiels (sucre, oxygène) ce qui leur assure un meilleur fonctionnement. De la même manière, le sang saturé de gaz carbonique et de déchets acides est évacué à plus grande vitesse du coeur vers les poumons.

Pourquoi la fréquence cardiaque du sportif ralentit ?

Dans la mesure où le coeur du sportif peut recevoir et rejeter plus de sang lors d’une seule contraction, il n’a donc pas besoin de battre plus vite pour répondre à la demande. C'est la raison pour laquelle sa fréquence décroît sensiblement. Immaginons un circuit hydraulique dans lequel on remplacerait une petite pompe par une plus grosse. Face à la même demande son activation serait moindre. Pour le cœur c’est la même chose.

2.      Sur le plan musculaire :

A plus ou moins long terme l'exercice fractionné va aider à l’accroissement des sucres de réserves, le glycogène, dans les muscles sollicités et dans le foie et à l’amélioration de la tolérance aux lactates.

Comment cela se passe-t-il ?

A chaque accélération, les muscles en action vont augmenter leur rendement. Ils ne pourront répondre à cette + ou – forte sollicitation qu’en privilégiant l’utilisation du sucre comme carburant, le gras, dans ce cas, ne sera utilisé que subsidiairement. Les jours suivants l’organisme va surcompenser la dépense de sucre en augmentant ses réserves.Mais la dégradation du sucre en énergie favorise la production de lactates. Les ions d’hydrogènes, une des composantes de l’acide lactique, vont exciter les centres respiratoires et provoquer l’essoufflement. L’organisme répond progressivement à cette agression en produisant des substances basiques qui à + ou – long terme vont minimiser l’action des ions d’hydrogènes afin de mieux les supporter.

L’exercice fractionné permet donc, d’augmenter le volume d’éjection systolique, d’accroître les réserves de glycogène, d’améliorer la tolérance aux lactates, de repousser le niveau d’essoufflement et, je ne l’ai pas développé ici, d’améliorer la coordination neuromusculaire.

 Dialogue entre Henri, Paul et le coach sur la possibilité d'augmenter le volume musculaire.

Paul :  je ne comprends Henri, je soulève presque autant de charges que toi et malgré cela tu prends plus de volume que moi. C’est dingue, tu gonfles à vue d’œil et moi je reste définitivement fluet. Ce n’est pas normal !

Henri : Je n’en sais pas plus que toi Paul, on va demander au coach ce qu’il en pense. Hé coach ! Peux-tu nous expliquer pourquoi je demeure nettement plus musclé que l’avorton là devant moi ?

Paul : ha ! C’est malin, vraiment !

Le coach : Je vais vous expliquer, vous verrez ce n’est pas très compliqué ;

Henri : Ok mais on m’a dit que...

Le coach : Laisse-moi aller jusqu’au bout je te prie ;

Henri : Entendu ;

Le coach : Bon, vous êtes toutes ouïes ?

Paul : Ok, on t’écoute ;

Le coach : Pour commencer apprenez que le muscle est composé de fibres musculaires. Ensuite sachez que le nombre de ces fibres est déterminé une fois pour toute à la naissance. Ce qui veut dire que le sport ne change rien à cela. Le nombre de fibres est invariable dans le temps.

Paul : C’est fixé une fois pour toute ?

Le coach : Oui ;

Henri : La génétique, je te l’avais bien dit Paul, je t’atomise depuis ma naissance mon pauvre !

Paul : Ouais, ouais fais le malin, mais coach plus sérieusement, si je te suis, il est donc impossible de changer les choses, jamais je ne pourrais mettre sa branlée à cet abruti d’Henri ?

Le coach : Non, non, ce n’est pas vrai ! Tu as ta chance car le facteur psychologique joue fortement et de ce côté je pense que tu disposes d’un avantage certain sur Henri.

Henri : Hé, qu’est ce que ça veut dire, je ne suis pas d’accord !

Paul : J’ai toujours pensé que tu étais un velléitaire mon vieux !

Henri : Un velléitaire, je vais te montrer moi !

Le coach : On se calme et on écoute d’accord ?

Henri : Ok ! Ok on plaisante coach.

Le coach : Pour faire simple, sachez qu’il existe deux types de fibres. Les fibres rouges et les fibres blanches. Les fibres rouges sont faites pour les sports d’endurance, les fibres blanches pour les sports de force.

Henri : Ha ! C’est pour ça qu’il devient tout rouge quand il pousse sur la fonte ;

Paul : Je préfère me taire ;

Le coach : Les fibres blanches ont le pouvoir de développer leur diamètre nettement plus que les fibres rouges ;

Paul : C’est pour cela que je gonfle moins que lui alors ?

Le coach : Oui ;

Henri : Hi ! Hi ! Hi !

Le coach : Pour aller plus loin, s’il est vrai que l’activité physique ne peut pas augmenter le nombre de fibres en revanche elle peut en modifier en partie la nature ;

Paul : Ah !

Henri : Les rouges peuvent devenir blanches et inversement ?

Le coach : Non. Ce sont les fibres dites intermédiaires faisant partie à part entière d’un des deux groupe qui mutent. Autrement dit, certaines fibres rouges peuvent muter et devenir fortes tout en restant rouges ;

Paul : Alors si je continue à pousser de la fonte je vais devenir plus fort et plus volumineux. Je vais te mettre ta branlée toi !

Henri : Si toi tu prends du volume, alors moi qu’est ce que ça va être, mon pauvre je t’enterre ;

Paul : Coach, je n’ai aucune chance ?

Le coach : Attention, je n’ai pas dis que toutes les fibres mutaient, ce n’est pas une vérité absolue. Seules les fibres sollicitées le font. Par exemple si je mobilise uniquement les bras, je développerais ma force qu’à cet endroit de mon corps. Comme un joueur de tennis pas exemple. Il existe aussi d’autres cas de figures. Certaines personnes sont fortes des bras et faibles des jambes. Tout dépend de l’activité physique qu’elles ont pratiqué pendant leur enfance. L’adolescence joue un rôle fondamental à cet égard. C’est une des raisons pour laquelle il est recommandé de faire plusieurs activités sportives lorsque l’on est jeune. La pratique de plusieurs sports va générée une force globale distribuée à l’ensemble de la musculature. Qui plus est, la force développée au cours de l’adolescence reste durable à condition qu’ensuite on l’entretienne bien évidemment. Sans sollicitation pas de force ;

Paul : Ouais mais ça ne règle pas mon problème ;

Le coach : Tu as raison, je me suis égaré, tu as ta chance dans cette affaire car tu possèdes une grande volonté de progresser. Là où d’autres abandonnent à cause de la contrainte existante toi tu continues en t’accrochant. C’est un atout. Ceux-là tu les dépasseras c’est certain ;

Henri : Mais moi aussi je m’accroche coach…

Le coach : Je n'ai pas dis le contraire Henri mais tu es moins assidu que lui et à terme cela va te nuire ; 
Paul : T'en as pas plus pour longtemps Henri, je vais te faire pleurer ;
Le coach : Quant à toi Paul dis-toi bien que tu ne peux devenir l’homme le plus fort de la terre. Tu auras beau t’entraîner il y en aura toujours de plus puissants que toi. Mais à part ça je te trouve meilleur qu’Henri dans bien des domaines. En séries d’abdominaux par exemple et tu es même plus souple en plus ;

Henri : C’est une conspiration ou quoi ?

Le coach : Bon les gars on arrête de bavarder et on travaille, prenez la barre et chargez-là ;

Paul : Combien ?

Le coach : 80 kilos ;

Henri : Heu ! Pu….il veut notre mort ;

Paul : On aurait mieux fait de se taire ;

Henri : C’est encore de ta faute, fait toujours que tu la ramènes….

Ce qui semble capital dans la réussite d’une course de fond, c’est bien de ne pas partir trop vite.  Dans le cas contraire, un départ trop rapide risque de rendre la fin de la course difficile et l’ambition qui l'accompagne illusoire. Cette vérité s’apparente à une lapalissade et pourtant tout nous pousse à commettre cette erreur.

Juste avant le départ, l’adrénaline fait son effet, une émotion comparable à celle ressentie le premier jour de rentrée de classe se manifeste et génère de l’angoisse. L’impatience gouverne. On ressent alors l’envie de s’affranchir de cette désagréable impression avec l’idée de s’élancer comme un dératé sur l’asphalte.

Puis c’est le coup de départ. Comme dans une course hippique, l’emballement du pas fait suite au piétinement. La nervosité domine et brouille nos repères au point d’oublier la stratégie initiale. Difficile de se réfréner, la fatigue est encore loin, et l’énergie abonde. Plus rien n’interdit de croire au dépassement de soi.

Quelques kilomètres plus loin l’épuisement fait suite à l’euphorie. Le plein d’énergie fortement entamé, une sensation de lassitude se manifeste peu à peu et s'installe ensuite dans la durée. Le moral chute et la motivation avec. La distance s’allonge, un kilomètre égale deux, l’impression de ne plus avancer conduit presque au renoncement. A ce stade de la course, ce qui compte, ce n’est plus de réaliser un chrono mais bien de finir. Les ambitions sont revues à la baisse.

Plus tard, franchir la ligne d’arrivée se vit non pas comme un accomplissement mais bien comme une véritable délivrance, un cauchemar qui touche à sa fin. L’épuisement est à son comble, l’accablement et la déception aussi.

Cet état ne dure pas. Une analyse minutieuse de l’épreuve et l’identification de l’erreur commise l'éloigne, l’ambition envahit de nouveau l'esprit.

Même avec de l'expérience, ce type de désagrément arrive alors qu'il pourrait être évité facilement. La prétention et l’émotion conduisent à la contre performance. La lucidité seule permet de les contourner. Comment ? Par l’attachement du bon respect de la stratégie de course. Des moyens existent pour le faire. Comme notamment le contrôle de sa vitesse. Soit de façon permanente à l’aide des instruments technologiques à disposition soit ponctuellment par la vérification du temps de passage à chaque kilomètre.

A méditer.

Au cours de l'entretien :

-          Vous me suggérez de manger moins mais qu’est ce que cela veut dire au juste ? 

-          Nous en avons pourtant parlé lors de notre dernier entretien.

-          Oui, c'est vrai, mais vous savez depuis que l'on s'est vu je ne mange presque plus rien.

- Vraiment ?

- J’admets volontiers faire des entorses à la règle mais pas si souvent que ça.

-          Combien de fois ? 

-          Heu ! Par jour ?

-          Je voulais dire par semaine….

-          Ah ! Je n’en sais rien au juste. Peut être un peu trop mais vraiment je n’ai pas le sentiment d’exagérer.

-          Bien, reprenons tout dès le départ si vous le voulez bien ?

-          C’est vraiment nécessaire ?

-          Je le crains…

Un peu plus tard :

-          Vous me suggérez maintenant de manger mieux mais qu’est ce que vous entendez par là ?

-          D’évitez la consommation  d’aliments trop gras par exemple, nous avons déjà abordé ce sujet lors de notre dernier entretien. Vous vous en rappelez ?

-          Oui, oui, mais je me prive déjà de beaucoup de choses que j’aime alors..

-          Autres choses que les frites peut être ?

-          Les frites sûrement et bien d’autres choses encore. Pour tout vous dire, j’ai l’impression que je n’y arriverais jamais.

-          Allons ne vous laissez pas aller au découragement.

-          J'en ai marre.  Je n'ai jamais eu l'habitude de me priver alors changer comme ça ma façon de manger c'est dur.

-          N’exagérez pas tout de même, et si nous reprenions tout dès le début ?

-          Heu ! Encore ?

-          J’ai bien peur que ce soir nécessaire.

Hé oui, une énième explication s’impose et il est à craindre que cela dure longtemps si rien ne change.

Se mentir à soi même n’est pas la solution et le meilleur nutritionniste du monde ne peut rien face à la mauvaise volonté.

L’efficacité d’une méthode réside avant tout dans son application et à tout le moins dans le respect de l’esprit dans laquelle elle a été conçue.

Partant de ce postulat, être volontaire et patient sans céder au découragement me semble être le bon triptyque pour modifier la silhouette de son corps. Jour après jour la méthode fera ainsi son oeuvre jusqu'à ce qu’un beau matin, par inadvertance, au détour d’un regard, dans une situation peu banale, se revoir dans un miroir familier ailleurs que chez soi par exemple, l’occasion sera donner de constater que le corps a changé.

La mesure du travail accompli se révèlera alors à sa juste valeur.  Et rien que pour vivre ce moment là ça vaut la peine d'essayer.